Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce programme d'entraînement est conçu pour développer les compétences essentielles en BMX Race, y compris l'explosivité au départ, la technique sur les sauts et virages, et l'endurance sur des courses courtes mais intenses.

Semaine 1 : Puissance et Explosivité

  • Objectif : Développer la puissance au démarrage et l'explosivité.
  • 3 séances de 1h avec des départs explosifs : 10 répétitions de 20 secondes de sprint à 100% suivi de 3 minutes de récupération.
  • Exercice : Pratiquez les départs sur une rampe, en vous concentrant sur la technique et la puissance des premiers coups de pédale.

Semaine 2 : Technique de virages et de sauts

  • Objectif : Améliorer la gestion des virages serrés et des sauts.
  • 3 séances de 1h15 sur piste, en travaillant la précision des trajectoires dans les virages et la fluidité des sauts.
  • Exercice : Variez la hauteur et la vitesse sur les sauts, travaillez à garder une vitesse constante dans les virages relevés.

Semaine 3 : Endurance à haute intensité

  • Objectif : Développer l'endurance musculaire sur des efforts explosifs répétés.
  • 2 séances de 1h30 avec des répétitions de tours de piste complets à 80-90% de la capacité maximale.
  • Exercice : Réalisez des séries de 3 à 5 tours avec 5 minutes de récupération entre chaque série.

Semaine 4 : Simulation de course

  • Objectif : Simuler des conditions de course pour travailler la stratégie et la gestion de l'effort.
  • 2 séances de 1h30 avec des départs en situation de course, comprenant des départs groupés et des répétitions de tours complets.
  • Exercice : Travaillez la stratégie en compétition, comme l'optimisation des virages pour dépasser et conserver votre vitesse.

Objectifs hebdomadaires

  • Améliorer l'explosivité au départ et les premières accélérations.
  • Développer la maîtrise technique sur les obstacles, sauts et virages.
  • Augmenter l'endurance à haute intensité pour tenir toute la course.

Ce plan est flexible selon votre niveau et votre calendrier de courses. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque session et de bien récupérer après.