Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce programme est conçu pour améliorer vos compétences en cyclo-cross, en se concentrant sur la force, la technique, et la gestion des efforts sur des parcours variés. Suivez ces étapes pour être prêt lors de vos prochaines compétitions.

Semaine 1 : Technique et explosivité

  • Objectif : Développer la technique et les capacités explosives.
  • 2 sorties de 1h15 avec des séries de sprints de 20 secondes et 3 minutes de récupération.
  • Exercice : Travail sur les changements de direction et les passages techniques comme les virages serrés et les obstacles.

Semaine 2 : Puissance en montée et franchissement d'obstacles

  • Objectif : Renforcer la puissance en montée et améliorer la gestion des obstacles.
  • 3 sorties de 1h avec des montées techniques (5 répétitions de 2 minutes chacune).
  • Exercice : Travail sur les passages d'obstacles avec portage du vélo, alternant entre course à pied et vélo.

Semaine 3 : Endurance et rythme

  • Objectif : Améliorer l'endurance et la gestion de la cadence.
  • 2 sorties longues de 2h avec des intervalles de rythme (15 minutes à haute intensité, 5 minutes de récupération).
  • Exercice : Travaillez les sections en faux-plat, en maintenant une cadence stable et en optimisant l'effort.

Semaine 4 : Simulation de course

  • Objectif : Préparer une simulation complète de course de cyclo-cross.
  • 1 sortie longue de 2h avec des sections variées (montées, descentes, obstacles) en simulant les conditions réelles de course.
  • Exercice : Alternez entre puissance explosive et gestion de l'endurance tout en conservant une vitesse élevée.

Objectifs hebdomadaires

  • Améliorer la capacité à gérer l'effort sur des terrains techniques et variés.
  • Renforcer les muscles des jambes pour les montées et les passages difficiles.
  • Travailler l'agilité et la capacité à franchir les obstacles rapidement.

Ce plan est adaptable à votre niveau. Pensez à bien vous échauffer avant chaque session et à respecter les phases de récupération pour maximiser vos performances.