Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce plan d'entraînement vous permettra de développer vos capacités physiques et techniques pour des performances optimales en gravel. Le programme se concentre sur l'endurance, la gestion de l'effort et la préparation aux terrains mixtes.

Semaine 1 : Développement de l'endurance

  • Objectif : Construire une base d'endurance solide pour des sorties plus longues.
  • 2 sorties de 1h30 avec des segments sur des terrains mixtes (routes, chemins non pavés).
  • Exercice : Roulez sur terrain plat avec des intervalles de 10 minutes en terrain plus difficile (graviers, chemins forestiers).

Semaine 2 : Amélioration de la vitesse

  • Objectif : Travailler la vitesse sur terrains variés.
  • 3 sorties de 1h avec des intervalles de vitesse (15 minutes d'effort intense, 5 minutes de récupération).
  • Utilisez les montées et les descentes pour développer votre capacité à changer de rythme rapidement.

Semaine 3 : Gestion de l'effort en terrain mixte

  • Objectif : Améliorer la gestion de l'effort sur des terrains mixtes (graviers, chemins techniques).
  • 2 sorties longues de 2h avec des intervalles sur chemins difficiles (30 minutes de route, 30 minutes de chemins techniques).
  • Exercice : Travaillez sur le contrôle de votre rythme cardiaque en adaptant votre effort aux conditions du terrain.

Semaine 4 : Simulation de course

  • Objectif : Préparer une sortie longue en simulation de course de gravel.
  • 2 sorties de 2h30 avec des segments de 1h en terrain difficile (graviers, montées techniques).
  • Utilisez l'assistance modérément (si applicable), concentrez-vous sur la gestion de l'effort et l'endurance.

Objectifs hebdomadaires

  • Améliorer la capacité à gérer l'effort sur des terrains variés.
  • Développer la résistance physique pour des sorties plus longues.
  • Travailler la technique de pilotage sur les chemins difficiles.

Ce plan peut être adapté selon votre niveau. Pensez à vous échauffer correctement avant chaque sortie et à bien vous hydrater.