Plan d'entraînement sur 4 semaines
Ce programme est conçu pour améliorer votre vitesse, votre puissance et votre capacité à maintenir un effort intense pendant une épreuve de contre-la-montre.
Semaine 1 : Position et Aérodynamisme
- Objectif : Optimiser votre position sur le vélo pour maximiser l'aérodynamisme et le confort.
- 2 séances de 1h en travaillant sur la position basse et la stabilité.
- Exercice : Travaillez la position sur des sorties d'endurance, en maintenant une position aérodynamique durant 10 à 15 minutes, puis détendez-vous.
Semaine 2 : Intervalles de Puissance
- Objectif : Développer la capacité à maintenir une puissance élevée sur une courte durée.
- 3 séances de 1h avec des intervalles de haute intensité (80-90% de la puissance maximale).
- Exercice : Faites 5 x 4 minutes à haute intensité, suivies de 3 minutes de récupération active.
Semaine 3 : Endurance à Haute Intensité
- Objectif : Améliorer l'endurance à haute intensité pour soutenir un effort maximal plus longtemps.
- 2 séances de 1h30 avec des blocs d'effort soutenu (zone 4 à 5).
- Exercice : Roulez pendant 20 minutes à une intensité élevée (85% de la FTP), reposez-vous 10 minutes, puis répétez.
Semaine 4 : Simulation de Contre-la-montre
- Objectif : Simuler une épreuve réelle de contre-la-montre pour se préparer à la compétition.
- 1 séance de 45 minutes à 1h, en simulation d'un contre-la-montre complet.
- Exercice : Roulez sur un parcours plat en contre-la-montre, en maintenant un effort constant et élevé, comme en compétition.
Objectifs hebdomadaires
- Améliorer l'aérodynamisme et le confort en position contre-la-montre.
- Développer la puissance et la capacité à soutenir un effort maximal.
- Améliorer l'endurance à haute intensité pour des efforts prolongés.
- Se préparer mentalement et physiquement à une épreuve réelle de contre-la-montre.
Ce programme est conçu pour être adaptable à votre niveau et à votre emploi du temps. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance et de planifier des journées de récupération active.