Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce programme est conçu pour améliorer vos performances spécifiques en cyclisme sur piste, incluant la vitesse, la puissance et la stratégie de course.

Semaine 1 : Technique et Position

  • Objectif : Maîtriser la position aérodynamique et la technique de pédalage pour des performances optimales.
  • 2 séances de 1h30 axées sur le travail de la position et l'efficacité du pédalage.
  • Exercice : Travail sur des accélérations progressives tout en maintenant une position aérodynamique stable.

Semaine 2 : Sprints et Explosivité

  • Objectif : Développer la capacité à sprinter sur de courtes distances et améliorer l'explosivité.
  • 3 séances d'intervalles de sprints courts (30 secondes à 1 minute).
  • Exercice : Faites 8 sprints de 30 secondes à intensité maximale, avec 2 minutes de récupération active entre chaque.

Semaine 3 : Endurance à Haute Intensité

  • Objectif : Améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée, crucial pour les courses en peloton et les épreuves individuelles.
  • 2 séances de 1h30 à 2h avec des blocs d'effort intense (zone 4 à 5).
  • Exercice : Roulez à 85-90% de votre capacité pendant 10 à 15 minutes, récupérez pendant 5 minutes, puis répétez 3 à 4 fois.

Semaine 4 : Simulation de Course

  • Objectif : Simuler une véritable course sur piste pour s'entraîner aux stratégies et à la gestion de l'effort.
  • 1 séance de 45 minutes à 1h, en simulation de course sur piste (poursuite individuelle, sprint, etc.).
  • Exercice : Effectuez une série d'accélérations en départ arrêté, puis maintenez un effort régulier pour simuler une épreuve de piste.

Objectifs hebdomadaires

  • Optimiser la position aérodynamique et l'efficacité du pédalage.
  • Améliorer la puissance et la capacité à sprinter.
  • Augmenter l'endurance à haute intensité pour les courses de piste prolongées.
  • Se préparer mentalement et physiquement aux conditions de course réelles.

Ce programme est conçu pour les cyclistes de piste cherchant à améliorer leurs performances globales. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance et de planifier des jours de récupération active.