Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce programme est conçu pour améliorer votre endurance, votre puissance et votre capacité à soutenir un effort prolongé en vélo de route.

Semaine 1 : Endurance de base

  • Objectif : Augmenter la capacité à rouler sur de longues distances à un rythme modéré.
  • 3 séances de 1h à 2h avec un effort soutenu mais confortable.
  • Exercice : Roulez à une cadence constante, en maintenant une fréquence cardiaque modérée (zone 2).

Semaine 2 : Intervalles et Puissance

  • Objectif : Développer la puissance et la capacité à rouler à une intensité élevée.
  • 2 séances d’intervalles de 1h à 1h30 avec des phases de sprint et de récupération active.
  • Exercice : Faites des séries de 30 secondes à 1 minute à haute intensité, suivies de 2 minutes de récupération.

Semaine 3 : Montées et Force

  • Objectif : Améliorer la capacité à grimper et renforcer les muscles des jambes.
  • 3 séances de 1h à 2h, incluant des montées répétées.
  • Exercice : Pratiquez des montées en force, en maintenant un rythme constant tout au long de l'ascension.

Semaine 4 : Vitesse et Résistance

  • Objectif : Améliorer la vitesse sur des parcours plats tout en conservant une bonne résistance sur la durée.
  • 2 séances de 1h à 1h30 sur des routes plates, en travaillant sur la vitesse de croisière.
  • Exercice : Roulez à un rythme élevé pendant 10 à 15 minutes, puis récupérez 5 minutes, répétez l'exercice 3 à 4 fois.

Objectifs hebdomadaires

  • Améliorer la capacité à rouler sur de longues distances avec une bonne cadence.
  • Développer la puissance et la capacité à effectuer des intervalles de haute intensité.
  • Renforcer les muscles pour grimper plus efficacement.
  • Améliorer la vitesse sur le plat tout en maintenant la résistance sur la durée.

Ce programme est adaptable à votre niveau et à vos disponibilités. Assurez-vous d'inclure des périodes de récupération et de bien vous échauffer avant chaque séance.