Plan d'entraînement sur 4 semaines
Ce programme est conçu pour améliorer votre endurance, votre puissance et votre capacité à soutenir un effort prolongé en vélo de route.
Semaine 1 : Endurance de base
- Objectif : Augmenter la capacité à rouler sur de longues distances à un rythme modéré.
- 3 séances de 1h à 2h avec un effort soutenu mais confortable.
- Exercice : Roulez à une cadence constante, en maintenant une fréquence cardiaque modérée (zone 2).
Semaine 2 : Intervalles et Puissance
- Objectif : Développer la puissance et la capacité à rouler à une intensité élevée.
- 2 séances d’intervalles de 1h à 1h30 avec des phases de sprint et de récupération active.
- Exercice : Faites des séries de 30 secondes à 1 minute à haute intensité, suivies de 2 minutes de récupération.
Semaine 3 : Montées et Force
- Objectif : Améliorer la capacité à grimper et renforcer les muscles des jambes.
- 3 séances de 1h à 2h, incluant des montées répétées.
- Exercice : Pratiquez des montées en force, en maintenant un rythme constant tout au long de l'ascension.
Semaine 4 : Vitesse et Résistance
- Objectif : Améliorer la vitesse sur des parcours plats tout en conservant une bonne résistance sur la durée.
- 2 séances de 1h à 1h30 sur des routes plates, en travaillant sur la vitesse de croisière.
- Exercice : Roulez à un rythme élevé pendant 10 à 15 minutes, puis récupérez 5 minutes, répétez l'exercice 3 à 4 fois.
Objectifs hebdomadaires
- Améliorer la capacité à rouler sur de longues distances avec une bonne cadence.
- Développer la puissance et la capacité à effectuer des intervalles de haute intensité.
- Renforcer les muscles pour grimper plus efficacement.
- Améliorer la vitesse sur le plat tout en maintenant la résistance sur la durée.
Ce programme est adaptable à votre niveau et à vos disponibilités. Assurez-vous d'inclure des périodes de récupération et de bien vous échauffer avant chaque séance.