Plan d'entraînement sur 4 semaines

Ce programme est conçu pour améliorer vos compétences en VTT XC, y compris l'endurance, la technique de montée et de descente, ainsi que la puissance sur des terrains variés.

Semaine 1 : Endurance de Base

  • Objectif : Construire une base d'endurance solide.
  • 3 séances de 1h30 à 2h à un rythme modéré, sur des terrains variés.
  • Exercice : Effectuez des sorties longues en incluant des sections de montée et de descente.

Semaine 2 : Technique de Montée et Descente

  • Objectif : Améliorer la technique sur les montées raides et les descentes techniques.
  • 3 séances de 1h15 à 1h30, en intégrant des montées et descentes difficiles.
  • Exercice : Réalisez des séries de montées courtes suivies de descentes techniques pour travailler la fluidité.

Semaine 3 : Force et Puissance

  • Objectif : Développer la force musculaire et la puissance sur le vélo.
  • 2 séances de 1h avec des intervalles de haute intensité : 5 répétitions de 3 minutes à 85-90% de la FC max, avec 3 minutes de récupération.
  • Exercice : Inclure des sprints en montée pour renforcer la puissance.

Semaine 4 : Simulation de Course et Récupération

  • Objectif : Simuler une course XC pour tester vos progrès.
  • 2 séances de 1h30 à 2h avec un parcours type course, en mettant l'accent sur la gestion de l'effort.
  • Exercice : Effectuez un parcours de course complet, incluant montées, descentes et sections techniques.

Objectifs hebdomadaires

  • Développer l'endurance de base pour les longues sorties.
  • Améliorer la technique sur les montées et descentes.
  • Renforcer la force et la puissance pour des performances optimales.

Ce plan est adaptable selon votre niveau et votre emploi du temps. N'oubliez pas de bien vous échauffer et de récupérer après chaque session.